Leche de avena 100% natural

Leche de avena 100% natural

La leche de avena es un licuado como lo es también la leche de almendras, avellanas, arroz o soja, es decir, un preparado vegetal batido con agua y filtrado para evitar restos sólidos y obtener una textura fina.

Cómo hacer leche de avena

El licuado de avena es una de las recetas con avena más fáciles si buscas cómo preparar avena, la mejor leche de avena es la receta que podemos hacer en casa con la avena cruda, agua filtrada y una batidora de vaso o batidoras de mano y después colarla bien con una bolsa de licuados o con una chufamix como en el vídeo o bien con una thermomix.
Los betaglucanos son los responsables de la viscosidad de esta leche vegetal. Para evitarlo deberemos remojar previamente los copos de avena en agua durante la noche o unas 8 horas y después desecharla.
Una vez batida, la debemos colar con un colador muy fino o una bolsa para hacer leches vegetales (ver más abajo). Podemos añadir una pizca de sal para potenciar el sabor, dátiles para endulzar un poco o vainilla si lo preferimos.

Cómo tomarla

Es ideal incluirla en un smoothie porque nos aportará cremosidad, también como sustitutivo de la leche en cafés o incluso en una bechamel, para postres o simplemente servida como una bebida casera en frío.

Beneficios y contraindicaciones

La bebida de avena, también llamada agua de avena u horchata de avena, contiene flavonoides, ácido fólico, fenólicos y 10 vitaminas como vitamina E. Contiene más calcio que la leche de vaca, no tiene colesterol porque es muy baja en grasas y no son saturadas.

En cuanto a sus beneficios:

  • Es eficaz en combatir problemas intestinales
  • Puede reducir los niveles de glucosa en sangre
  • Es antioxidante y aumenta la respuesta inmunitaria contra infecciones bacterianas.
  • Reduce el riesgo de cáncer por ser un alimento integral (por cierto, siempre es integral la avena que compramos)
  • Evita el envejecimiento prematuro celular.
  • Siempre se ha dicho que la dieta de la avena da resultados porque no engorda, nostros no creemos en las dietas ni en quemadores de grasa milagrosos pero lo que sí es cierto es que nos sacia rápidamente por ser integral y tener mucha fibra, además estimula la diuresis (estimula la expulsión de líquidos)

Esta leche vegetal es ideal para después los batidos después del gym, para adelgazar, o para beber justo despúes de un período en ayunas para empezar a introducir alimentos, siempre será más saludable que la leche de avena industrial o que la leche animal de las múltiples marcas que hay en el mercado, sea leche en polvo sin lactosa o fresca pasteurizada.

Aparatos de cocina para hacer leche de avena

 

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Brócoli, cómo cocinarlo correctamente

Brócoli, cómo cocinarlo correctamente

Propiedades del brócoli

El bócoli, brécol o bróquil es un alimento imprescindible en nuestra alimentación, es rico en vitamina K, vitamina C, calcio, potasio y fóscforo. Aporta fibra pero no grasas ni colesterol. Existen diferentes variedades como el ramoso verde calabrés, el romanesco, el blanco o de verona, el brécol chino, etc

Tiene propiedades desintoxicantes, es un protector de la salud ocular y los huesos, previene el estreñimiento, el sistema inmunológico y la anemia. Hay estudios que demuestran que un consumo elevado puede prevenir el cáncer de próstata como todas las crucíferas y enfermedades cardíacas.

También activa el Nrf2, una proteína que ayuda a generar más antioxidantes y encimas para proteger las células y envejecer mejor.

Recetas con brócoli

Cuando está fresco debe tener un color verde intenso que debemos preservar cuando lo cocinamos, si es que optamos por no comerlo crudo adobado en vinagre o germinado. Es delicioso con una ensalada de tomate y vinagreta de mostaza cortando el brócoli lo más fino posible.

Cómo cocinar brócoli

Para obtener todas estas propiedades que nos aporta el brócoli deberíamos cocinarlo al vapor porque así preservamos mejor todos sus nutrientes. Si lo cocinásemos hervido, estos nutrientes traspasarían al agua y al horno es complicado de encontrar el punto de cocción en el que aún se conserven los nutrientes.

Lo ideal sería entonces cocinarlo al vapor por solamente 3 minutos y después cortar la cocción rápidamente sumergiéndolo con agua con hielo. Si lo hacemos de esta manera podremos comprobar cómo el color intenso se mantiene.

 

como preparar broquil

Verde intenso del brócoli después de cocinar al vapor

 

El tronco y las hojas nos pueden servir para hacer múltiples recetas como un caldo ideal para sopa, una paella de quinoa o cualquier otro cereal como la espelta o el arroz integral. Si hervimos el tronco con un calabacín y una cebolla, y lo condimentamos después con levadura nutricional podemos hacer una salsa con sabor a “queso” para los brotes de brócoli al vapor.

También podemos optar por preparar otras recetas de brócoli como una deliciosa crema de brócoli, hirviendo lo mínimo los ingredientes (cebolla o puerro, calabacín,…) y despúes triturándolos. Podemos añadir levadura nutricional o alguna leche o licuado vegetal.

España es el cuarto país del mundo en producción de brócoli, por detrás de China, India y Estados Unidos. Italia, país de origen del brócoli o broccoli como lo llaman los italianos, es el sexto país productor.
 

Comprar hervidor al vapor o vaporera online

Existen diferentes maneras de concinar al vapor, van desde la clásica vaporera con varios pisos, la cesta que se coloca dentro de una olla con poca agua o la vaporera eléctrica.

 
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Salsa de tomate casera en 30 segundos

Salsa de tomate casera en 30 segundos

Hoy tenemos una de las mejores recetas, sana y rápida por lo que es ideal para comer o cenar si no tenemos mucho tiempo para cocinar.

 

Esta salsa de tomate casera nos puede acompañar una pasta, arroz integral, quinoa, bulgur o espagueti de calabacín como si fuese una receta de tomate frito casero porque los tomates secos y los dátiles nos aportan un sabór dulzón como si estuviese cocinada y aportando todos los beneficios de consumir alimentos crudos como las vitaminas en su estado natural.
La cocción de alimentos alteran químicamente los nutrientes, por eso es aconsejable para aprovechar al máximo las propiedades de los tomates y dátiles consumirlos sin concción. La vitamina C presente en los tomates es sensible a la temperatura además de a la luz y oxidación. La salsa de tomate frito o cocida la podemos consumir puntualmente porque nos aportan más  licopenos.
Por otro lado, la vitamina C presente en los tomates al cocerse se convierte en licopeno que tiene una gran capacidad antioxidante también, por eso desde PlanVeg recomendamos alternar la salsa en su versión cocinada con la cruda.

Si la combinamos con espaguetis de calabacín obtendremos un plato crudo de fácil digestión.

 

Cómo hacer Salsa de tomate casera. Receta.

Salsa tomate crudivegana (para 4 personas):

Ingredientes

Opcional: Ajo crudo o negro.

Cuadro nutricional

Carbohidratos 39 g
Proteínas 8,6 g
Grasas 1,8 g
Fibra 9 g
Colesterol 0 g
Vitaminas: B3, B1 B5, A, C, K
Minerales: Cobre, hierro, manganeso, potasio, fósforo

 

 


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Los 3 hummus, genial para dipear

Los 3 hummus, genial para dipear

 

Tres variaciones para hacer en una cena con amigos o amigas, a partir del tradicional hummus añadimos pimiento o aceitunas para dar un toque de sabor y color diferentes.
El hummus es una receta procedente el antiguo Egipto muy fácil de preparar, no vale la pena comprar hummus preparado. Nos aporta proteína y calcio.
Hemos usado garbanzos cocidos y en bote pero se pueden cocer en casa fácilmente (opción más sana sin aditivos) o comprar en mercados en donde los venden a granel.
Para la presentación aconsejamos poner encima un poco del ingrediente distintivo de cada variedad, lo puedes acompañar también con guacamole y tostadas y nachos para acompañar.

 

Los 3 hummus (ingredientes para 4-6 personas):

 

Cuadro nutricional

Carbohidratos 134 g
Proteínas 52 g
Grasas 75 g
Fibra 41 g
Colesterol 0 g
Vitaminas: Folato, B6, A, C, B2, B3, E, K, B5
Minerales: Cobre, hierro, manganeso, fósforo, sodio, zinc.

Cocinar hummus es una buena opción para comer las cuatro raciones semanales de legumbres recomendadas, otra manera fácil es preparando hamburguesas vegetales como estas de alubias y setas realizadas por la cocinera Zaraida Fernández. Deberíamos incluir lentejas, guisantes, soja, cacahuetes, algarroba, mungo, frijoles, habas, ejotes, etc… son fuente de proteínas y fibra, y aportan minerales y vitaminas del grupo B.


 

Guacamole tradicional

Guacamole tradicional

 

El guacamole es un plato genuino mexicano conocido internacionalmente. Esta salsa se prepara para acompañar tacos, tortas molotes, pitas y guisos.
La base es la fruta del aguacate que es altamente beneficiosa para la salud: ayuda a bajar los niveles de colesterol y triglicéridos a la vez que sube el colesterol “bueno”.
Con este guacamole tradicional, casero y fácil podrás sorprender a tus invitados e invitadas.

 

Ingredientes del guacamole (para 3-4 personas):

  • 2 aguacates
  • 1 tomate
  • 1 cebolleta
  • pimienta negra
  • 1 lima o limón
  • cebollino

Opcional: Cilantro fresco y unas gotas de tabasco, y nachos para presentación.

Cuadro nutricional

Carbohidratos 41 g
Proteínas 9,3 g
Grasas 57 g
Fibra 29 g
Colesterol 0 g
Vitaminas: B6, B5, K, C, E, A
Minerales: Cobre, potasio, manganeso, magnesio, hierro.

Si quieres acompañar este plato tradicional mexicano con alguna otra salsa para dipear te aconsejamos que mires nuestra receta de hummus aquí.


 

Salsa de pesto vegano

Salsa de pesto vegano

 

Salsa típicamente genovesa pero conocida internacionalmente por su excelente sabor y facilidad de preparación.
La albahaca es una planta medicinal antibacteriana y posee aceites esenciales, taninos, flavonoides y antioxidantes.
El sabor a parmesano de la salsa original lo substituímos por levadura nutricional que recuerda al queso. Tiene proteínas, propiedades antivirales y antibacterianas y vitaminas del grupo B.

Receta de pesto vegano para dos personas

 

Comprar levadura nutricional online

Cuadro nutricional

  • Carbohidratos 12 g
  • Proteinas 10 g
  • Grasas 24 g
  • Fibra 4,4 g
  • Colesterol 0 g
  • Vitaminas: B2, B12 B6, B5, C, K
  • Minerales: Cobre, manganeso, hierro, fósforo, magnesio

Si prefieres acompañar tu plato con una salsa crudivegana te explicamos cómo hacerla rápidamente en este enlace.


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